Физическая подготовка во время беременности
Для любой женщины всегда важно оставаться привлекательной, а во время беременности еще и сохранить здоровье и фигуру. Разумная профилактика до и во время беременности – диета, физкультура, контроль за своим самочувствием – поможет вам сохранить здоровье и красоту после рождения малыша. Поверьте, плоскостопие, лишний вес, варикозное расширение вен, растяжки и разрывы тканей при родах – вовсе не обязательные спутники беременности. Чтобы благополучно выносить ребенка, чей вес увеличивается с каждой неделей, будущая мать должна обладать эластичными связками, а также гибкими, сильными мышцами спины, бедер, брюшного пресса и особенно тазового дна. Укрепляя эти мышечные группы, вы сможете избежать, например, разрывов шейки матки и даже родовых травм плода. Единственный способ укрепить мышцы, а значит, легко перенести беременность и роды – регулярное выполнение физических упражнений.
Для чего нужны занятия для беременных
Активная физическая нагрузка в период беременности позволяет:
· Бережно корректировать физиологические отклонения от нормального хода беременности, сохранить нормальный режим работы кишечника, снизить риск развития отечности и варикоза вен, избежать болей в позвоночнике, обмороков и головных болей, тошноты, повысить свой иммунитет.
· При регулярных занятиях происходит повышение тонуса тела, развитие гибкости, укрепление суставов, связок, поддержание правильной осанки.
· Занятия физкультурой, безусловно, оказывают благотворное влияние и на малыша: за счет улучшения кровоснабжения он получает больше кислорода, питания для благополучного развития.
· В результате занятий у вас гораздо чаще будет хорошее настроение, появится уверенность в своих силах, вы избавитесь от приступов тревожности и раздражительности, обретете эмоциональную уравновешенность и покой. Занимаясь физкультурой, знайте: ваше настроение передается и ребенку.
· Во время занятий физкультурой происходит тренировка дыхания, которое станет вашим незаменимым помощником в период схваток и родов.
· И, наконец, тренировка мышц живота, таза, бедер во время беременности поможет гораздо быстрее и легче вернуться к прежней фигуре после родов.
Как выбирать и где заниматься беременной
Выбор подходящего вида физических упражнений зависит от ваших предпочтений, уровня тренированности и от состояния здоровья. Прежде чем начать тренировки – посоветуйтесь со своим врачом по поводу оптимального режима занятий, их продолжительности и допустимой степени нагрузки.
Помните, что существуют некоторые виды спорта, крайне нежелательные во время беременности: альпинизм, велоспорт, водные и горные лыжи, подводное плавание, ныряние и прыжки в воду.
Если у вас достаточно силы воли, можете заниматься самостоятельно. Выделите специальное место, время для упражнений и проводите их регулярно.
Оптимальным вариантом будет посещение оздоровительных занятий, организованных специально для беременных, поскольку они регулярны и безопасны, там вы будете тренироваться под руководством инструктора в специально обустроенном месте. Тренер должен быть осведомлен о состоянии вашего здоровья, его главная задача – спланировать и подобрать упражнения, обеспечивающие комфорт, безопасность и, конечно, результат, учитывая индивидуальные особенности и возможности вашего организма.
Попробуйте посетить разные виды занятий и выберите для себя то, что по вашим ощущениям будет максимально полезным именно для вас. Помните, что любые упражнения должны быть одобрены врачом, и проводиться под контролем тренера. Правильная программа занятий составляется с учетом ваших индивидуальных особенностей: срока беременности, возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Чем можно заниматься во время беременности
· Самый простой и доступный способ поддержать себя в хорошей форме — ежедневные прогулки на свежем воздухе. Они повысят ваш жизненный тонус, позволят хорошо высыпаться и помогут вашему ребенку занять правильное положение.
· Плавание и акваэробика считаются идеальными видами спорта для беременных, так как стимулируют вашу сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Вода обладает чудесными свойствами – она поглощает все недомогания, усталость, напряжение, тревоги, а плавание — такой вид спорта, в котором нагрузку испытывают практически все мышцы. Находясь в воде, вы не чувствуете тяжести своего тела, создается чувство легкости и невесомости, особенно приятное на последних месяцах беременности. Противодействуя сопротивлению воды, вы сможете отлично укрепить мышцы, развить гибкость, улучшить кровообращение и обмен веществ. А плавание в медленном темпе помогает хорошо расслабиться, снимает неприятные ощущения в позвоночнике и суставах, способствует хорошему сну. Дыхательные упражнения в воде помогут вам научиться правильно дышать при родах: замедлять дыхание, учащать, делать его глубоким или поверхностным.
· Древнее искусство хатха-йоги – это настоящая находка для будущей мамы. Это мягкая тренировка всего тела в сочетании с техниками релаксации и правильного дыхания. С помощью занятий йогой вы также сможете научиться эффективно концентрироваться и расслабляться. Упражнения йоги (асаны) дают возможность развить гибкость и эластичность и таким образом подготовить свой организм к процессу родов. Каждое из упражнений системы йоги связано с расслаблением, в них очень мало силовых элементов, движения мягкие и плавные, тем самым обеспечивается оптимальный уровень безопасности тренировок во время беременности.
· Фитбол – это специальная аэробика на гимнастическом мяче. Такой мяч является эффективным тренажером, благодаря которому вы сможете разгрузить позвоночник, развить координацию движений, укрепить мышцы таза, ног и рук, улучшить подвижность, эластичность и гибкость суставов, не травмируя их. Кроме того, фитбол вызывает массу положительных эмоций и помогает всегда оставаться в отличном настроении.
· Танцы под приятную музыку, классические или восточные, танец живота- это замечательный способ подготовить свое тело к родам. Ритмичные движения развивают координацию и улучшают кровообращение, суставы становятся более гибкими, значительно улучшается состояние позвоночника. Танцы не должны быть излишне активными – вам противопоказаны всякого рода прыжки и подпрыгивания. Танец является также и хорошей дыхательной гимнастикой: вас научат контролировать вдох и выдох, управлять своим дыханием. Танцуя, вы попрощаетесь с негативными эмоциями, раскрепоститесь.
· Стретчинг и калланетик – расслабление, растяжка и восстановление дыхания. Это упражнения для повышения гибкости и пластичности. Занимаясь этим видом фитнеса, вы улучшите осанку, укрепите и повысите тонус мышц, предотвратите растяжение суставов и связок. Такие комплексы очень хорошо подготавливают мышцы таза к нагрузкам, которые они испытывают во время родов.
Вы сможете использовать для себя сочетание разных занятий, главное, чтобы они подходили вам. Что касается вечной проблемы времени, то именно сейчас у вас должно быть его больше, чтобы заниматься физкультурой полноценно, сочетая чувство ответственности, заботу о себе и ребенке, и, конечно, получая от этого удовольствие.
Любовь Устинова, руководитель центра развития личности «Практика жизни»,
Снежана Друй, педагог-психолог ОЦ «Вавилон»